Plán je určený pre začiatočníkov, ktorí sa chcú zlepšiť v cvikoch s vlastným telom.
Tento plán nebude časovo náročný, cvičí sa systémom 2+1 (poprípade 2+2 ak telo ešte nieje dostatočne zregenerované a pripravené na další tréning)
Je zameraný na rozvoj sily a neskôr na rozvoj na vytrvalosti, záleží od počtu opakovaní (nízky počet opakovaní = rozvoj sily, vysoký počet opakovaní = rozvoj vytrvalosti)
Jednotlivé cviky: Drep, Zhyb, Kľuk, Zdvih nôh vo vise.
Požiadavky: Odhodlanie (nutnosť), hrazda (nutnosť), bradla (nie je nutnosť)
Poznámky k tréningu: V rámci jednotlivých periód striedajte zhyb podhmatom a nadhmatom, kľuky môžete obmieňať za kľuky na bradlách (ak sú bradlá k dispozícii).
Počet sérii: 3-5 podľa toho ako sa cítite (menej je niekedy viac)
Počet opakovaní v sérii: 80-90% z maxima, neodporúčam ísť na maximum, pretože v nasledujúcej sérii urobíte podstatne menej opakovaní.
Dĺžka prestávok: 1-3 minúty.
Užitočné rady:
- Pred tréningom sa vždy dobre rozcvičte.
- Dbajte na techniku, uprednostnite kvalitu pred kvantitou.
- Po tréningu je vhodné spraviť statický stretching a ponaťahovať skrátené svaly.
Varianty cvikov:
- Drep (drep pri tyči)
- Zhyb (zhyb s dopomocou, zhyb s expanderom, zhyb na nízej tyči s nohami na zemi)
- Kľuk (kľuky s rukami na vyvýšnom mieste, kľuky na kolenách)
- Zdvih nôh vo vise (Zdvih kolien v ľahu, zdvih vystretých nôh v ľahu, zdvih kolien vo vise)
